Sporcu Beslenmesi Rehberi
Tavuklu Nachos
🍗
Kas Anabolizması
Egzersiz, dinlenme ve beslenmenin kombinasyonu ile kas büyümesi süreci.
Malzemeler
- Tavuk Göğsü (600g)
- 4 Adet Tam Buğday Lavaş (280g)
- 1 Tatlı Kaşığı Domates Salçası (10g)
- 1 Su Bardağı Tavuk Suyu (200g)
- 1 Adet Lime (45g)
- 2 Diş Sarımsak (Rendelenmiş) (6g)
- 1 Tatlı Kaşığı Kimyon (6g)
- 1 Tatlı Kaşığı Kırmızı Toz Biber (6g)
- 3 Yemek Kaşığı Yarım Yağlı Yoğurt (150g)
- 1 Yemek Kaşığı Yarım Yağlı Süt (10g)
- 1 Orta Boy Domates (110g)
- 1/2 Su Bardağı Doğranmış Maydanoz (30g)
- 1 Tatlı Kaşığı Zeytinyağı (5g) ve Tuz
Hazırlanışı
- Fırını 180°C ısıtıyoruz.
- Nacho cipsleri için lavaşları uzun sıra haline kesip üst üste koyuyoruz. Üçgen şeklinde hepsini kesiyoruz. Yağlı kağıt serdiğimiz fırın tepsisine diziyoruz. Fırında 7-10 dakika sertleşene kadar pişiriyoruz.
- Derin bir kap içine baharatları, rendelenmiş sarımsakları, salçayı ve 2 tatlı kaşığı tavuk suyu koyuyoruz. Salça eriyip sos kıvamına gelince tavukları koyup marine ediyoruz.
- Geniş bir tavayı ısıtıyoruz ve yağlıyoruz. Tavukları mühürleyip her bir tarafını 3 dakika pişiriyoruz ve kenara alıyoruz. Yoğurt sosu için 1 kase içinde yoğurta sütü ekleyip karıştırıp buzdolabına alıyoruz.
- Daha sonra tavaya kalan tavuk suyunu ekleyip tava dibinde kalan sosla karıştırıyoruz ve kaynatıyoruz. Tavuk suyu kaynarken, kenarda beklettiğimiz tavukları çatal yardımıyla küçük parçalara ayırıyoruz.
- Kaynayan sosa parçaladığımız tavukları atıyoruz. 3 dakika veya sosu çekene kadar pişiriyoruz.
- Derin bir tepsiye nacho cipslerini diziyoruz. Üzerine tavukları, doğranmış maydanozları ve domatesleri, en üstüne de yoğurt sosunu koyup servis ediyoruz.
- Toplam 4 porsiyondur.
1 Porsiyon İçin Besin Değerleri
Kalori
441 kcal
Karbonhidrat
45.1 g
Yağ
10.5 g
Protein
41.5 g
Sodyum
1265 mg
Potasyum
825 mg
Magnezyum
66.9 mg
Faydaları
- Tam buğday unu, kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Kompleks karbonhidratlar, daha yavaş sindirilerek egzersiz sırasında kan şekerini dengesi sağlar ve antrenman süresince enerji kaynağı olarak kullanılırlar.
- Tavuk göğsü, içerdiği bütün esansiyel aminoasitler ile kaliteli bir protein kaynağıdır. Kas yıkımını önler, kas onarımı ve yapımı sağlar. Aynı zamanda düşük doymuş yağ içeriği ile kan lipid seviyelerinde iyileşme sağlar ve kardiyovasküler hastalıklardan korunmayı destekler.
- Yoğurt, içerdiği probiyotikler ile yoğun antrenman ve müsabaka dönemlerinin solunum ve gastrointestinal rahatsızlık öyküsü olan sporculara yardımcı olur.
